0.00грн.
Оформить заказПродолжаем разбирать тему здорового питания. Уже разобрали что ЗОЖ, в первую очередь ПИТАНИЕ... От него зависит самочувствие и внешний вид. Человека с лишним весом сложно назвать здоровым. Держать тело в норме помогают много инструментов: сбалансированное питание, физические нагрузки, отсутствие вредных привычек, режим дня и ночи. Применение в комплексе даст результаты в разы лучше.
Заведите пищевой дневник, для того что бы в него записывать съеденную еду в течение дня. Без исключения: кофе с бутербродом, супы, каши, фрукты, печенье и конфеты. Все что запланировали скушать и что скушали на самом деле. Не заменимым помощником должны стать, кухонные весы. Без них сложно на глаз определить сколько в яблоке 100 или 150 грамм. Важно определять вес с точностью до грамма.
Полученную информацию можно записывать в тетрадку или пользоваться приложением на телефоне. При выборе электронной версии обратите внимание на перечень продуктов в приложении, меню в приложении должно быть легким и доступным.
Также современные гаджеты помогут высчитать суточное среднее потребление калорий.
Калории - это энергия, которая нужна для поддержания обменных процессов и метаболизма в организме, без учета физической нагрузки в течение дня.
Метод определения СНК (суточная норма калорий) называется - Формула Харриса Бенедикта:
напоминаю, что это цифры без учета физической нагрузки в течение дня.
Что бы узнать точное число, нужно СНК умножить на коэффициент дневной активности.
Коэффициент активности при расчете нормы калорий:
Белки, жиры углеводы - составляют основную часть (90%)в продуктах и 100% энергии - в рационе питания. Измеряется эта величина в калориях. Но количество энергии в 1 грамме отличается.
Нужно помнить:
Также отличается скорость выделение энергии. На первом месте по скорости всасывания и расщепления - углеводы, они быстрее отдают энергию. На последнем - жиры, для их преобразования необходимо больше времени.
Эти вещества нужны для развития и жизни нашего тела, придерживаясь нормам потребления.
Углеводы делятся на простые и сложные, это зависит от размера (длинны цепочки) молекулы.
ВОЗ рекомендует, чтобы на долю углеводов, в суточном рационе, припадало 50-55% общего потребления калорий. Из которых не более 10% должны составлять быстрые углеводы.
Белки состоят из аминокислот, это сложные молекулы, организму потребуется много времени что бы расщепить, и получить из них энергию.
Существует 20 аминокислот, 9 из них - незаменимые аминокислоты. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно, организм их получает из пищи. Белок в организме используется как строительный материал, для замены клеток, ремонта тканей. Как правило, белок не используется для получения энергии, но вот излишки - откладываются в организме в виде жира.
ВОЗ рекомендует употреблять не менее 60 грамм белка в сутки (взрослый человек), это 10-15% от общего числа калорий.
Для детей: 0,8 грамм на килограмм массы тела.
Жиры - медленно преобразовываются в энергию. В них в два раза больше калорий чем в углеводах и белках. Излишки энергии, откладываются в виде жира. Нашему организму нужны жирные кислоты, потому что лишь несколько, организм может синтезировать самостоятельно.
ВОЗ рекомендует употреблять не больше 90 грамм жиров в день, это около 28-36% от общего суточного рациона.
Теперь понимаем, что в сутки нужно:
Используйте калькулятор калорий, записывайте что едите, взвешивайте продукты питания, и через несколько месяцев, с ювелирной точностью научитесь составлять рацион для себя и Ваших близких.
В нашем интернет-магазине Вы можете найти разнообразные продукты для ЗОЖ.