0
0

Что такое белки, жиры, углеводы?

Что такое белки, жиры, углеводы?

Что такое белки, жиры, углеводы?

  Продолжаем разбирать тему здорового питания. Уже разобрали что ЗОЖ, в первую очередь ПИТАНИЕ...  От него зависит самочувствие и внешний вид. Человека с лишним весом сложно назвать здоровым. Держать тело в норме помогают много инструментов: сбалансированное питание, физические нагрузки, отсутствие вредных привычек, режим дня и ночи. Применение в комплексе даст результаты в разы лучше.

  Пищевой дневник


  Заведите пищевой дневник, для того что бы в него записывать съеденную еду в течение дня. Без исключения: кофе с бутербродом, супы, каши, фрукты, печенье и конфеты. Все что запланировали скушать и что скушали на самом деле.  Не заменимым помощником должны стать, кухонные весы. Без них сложно на глаз определить сколько в яблоке 100 или 150 грамм. Важно определять вес с точностью до грамма.

  Полученную информацию можно записывать в тетрадку или пользоваться приложением на телефоне. При выборе электронной версии обратите внимание на перечень продуктов в приложении, меню в приложении должно быть легким и доступным.

  Также современные гаджеты помогут высчитать суточное среднее потребление калорий.

  Калории - это энергия, которая нужна для поддержания обменных процессов и метаболизма в организме, без учета физической нагрузки в течение дня.

  Метод определения

  Метод определения СНК (суточная норма калорий) называется - Формула Харриса Бенедикта:

  • Мужчины: СНК = 88,36 + (13,4 вес/кг) + (4,8 рост/см) – (5,7 возраст/лет);
  • Женщины: СНК = 447,6 + (9,2 вес/кг) + (3,1 рост/см) – (4,3 возраст/лет);

напоминаю, что это цифры без учета физической нагрузки в течение дня.

  Что бы узнать точное число, нужно СНК умножить на коэффициент дневной активности.

  Коэффициент активности при расчете нормы калорий:

  1. Минимальный — 1.2;
  2. Низкий — 1.375;
  3. Средний — 1.55;
  4. Высокий — 1.725;
  5. Интенсивный — 1.9;

  Белки, жиры углеводы - составляют основную часть (90%)в продуктах и 100% энергии -  в рационе питания. Измеряется эта величина в калориях. Но количество энергии в 1 грамме отличается.

Нужно помнить:

  • Белок – 4 калории;
  • Жир – 9 калорий;
  • Углеводы -4 калории;

  Также отличается скорость выделение энергии. На первом месте по скорости всасывания и расщепления – углеводы, они быстрее отдают энергию. На последнем – жиры, для их преобразования необходимо больше времени.

  • Углеводы в организме превращаются в сахара;
  • Белки – преобразовываются в аминокислоты; 
  • Жиры – на глицерин и жирные кислоты.

  Эти вещества нужны для развития и жизни нашего тела, придерживаясь нормам потребления.

  Углеводы

  Углеводы делятся на простые и сложные, это зависит от размера (длинны цепочки) молекулы.

  Простые: различные сахара, фрукты, мед, клиновый сироп, продукты у которых преобладает сладкий вкус.

  Сложные: это углеводы в ходе расщепления которых, образовываются простые углеводы.  Энергия из них поступает медленней, но быстрее чем из жиров и белков. К ним относятся крахмальные продукты и клетчатка.

  ВОЗ рекомендует, чтобы на долю углеводов, в суточном рационе, припадало 50-55% общего потребления калорий. Из которых не более 10% должны составлять быстрые углеводы

  Белки

  Белки состоят из аминокислот, это сложные молекулы, организму потребуется много времени что бы расщепить, и получить из них энергию.

  Существует 20 аминокислот, 9 из них – незаменимые аминокислоты. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно, организм их получает из пищи. Белок в организме используется как строительный материал, для замены клеток, ремонта тканей. Как правило, белок не используется для получения энергии, но вот излишки – откладываются в организме в виде жира.

  ВОЗ рекомендует употреблять не менее 60 грамм белка в сутки (взрослый человек), это 10-15% от общего числа калорий.

  Для детей: 0,8 грамм на килограмм массы тела.

  Жиры

  Жиры - медленно преобразовываются в энергию. В них в два раза больше калорий чем в углеводах и белках. Излишки энергии, откладываются в виде жира. Нашему организму нужны жирные кислоты, потому что лишь несколько, организм может синтезировать самостоятельно.

  ВОЗ рекомендует употреблять не больше 90 грамм жиров в день, это около 28-36% от общего суточного рациона.

Теперь понимаем, что в сутки нужно:

  • Жиры 28-36% (но не> 90 грамм);
  • Углеводы 50-55% (не> 10% быстрых углеводов);
  • Белки 10-15% (но не> 60 грамм);


  Используйте калькулятор калорий, записывайте что едите, взвешивайте продукты питания, и через несколько месяцев, с ювелирной точностью научитесь составлять рацион для себя и Ваших близких.

  В нашем интернет-магазине Вы можете найти разнообразные продукты для ЗОЖ.

белки, жиры, углеводы, пищевой дневник, правильное питание, метод определения СНК, суточная норма калорий

Комментарии
Похожие статьи
15.04.2020
Мастер класс по ПП для "чайников"
Мастер класс по ПП для "чайников"
Мастер-класс по ПП дня «чайников»  Что такое ПП и с чем его едят? Как ПП влияет на здоровье человека. Чек - лист для начинающих пепешников. Основные принципы правильно питания...
Рекомендуемые товары